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Los alimentos que ayudan a nuestras defensas para evitar caer enfermo

En una época en la que los virus están tan presentes, es imprescindible apostar por una dieta rica en vitaminas y minerales que ayuden a las defensas contra los agentes patógenos

Estamos en una época en la cual es muy fácil agarrar un buen constipado o, más probable quizás aún a raíz del aumento de los contagios, desarrollar sintomatología compatible con el coronavirus. Es por ello que debemos fortalecer nuestro sistema inmune para que sirva al cuerpo de defensa contra posibles bacterias o virus. Existen multitud de opciones; lo que está claro es que deberás adoptar un enfoque integral que incluya una rutina de ejercicios regular y una alimentación sana y equilibrada.

Y es precisamente a través de la alimentación una de las formas más efectivas y comunes de fortalecer las defensas. Gracias a las vitaminas y minerales que contienen determinados productos, sobre todo los vegetales y las frutas, el cuerpo mejorará su capacidad de hacer frente a amenazas víricas. Hoy recogemos los cinco consejos nutricionales para que tu sistema inmunológico no se resienta de Nicole Avena, una experta dietista y autora del libro ‘Why Diets Fail’ («Por qué las dietas fallan»), recopilados por la revista ‘Eat This Not That!’.

Aumenta tu ingesta de vitamina C

Todos sabemos que la vitamina C es una excelente aliada para reducir las posibilidades de contraer un resfriado, entre otros muchos virus, pero también se ha descubierto que tiene propiedades antioxidantes que protegen del daño oxidativo de los glóbulos blancos para que puedan funcionar de manera óptima. «Básicamente», explica la experta, «los antioxidantes construyen una barrera alrededor de estas células para que los patógenos ambientales y los contaminantes no las debiliten o destruyan».

«La vitamina C y el zinc trabajan en grupo para reforzar a los glóbulos blancos, lo que sirve para acortar la duración de un resfriado común»

Avena aconseja consumir entre 1 y 2 gramos de vitamina C al día, la cantidad contenida más o menos en de 2 a 3 naranjas. Otra de las frutas que más vitamina C contienen y que además está deliciosa es el kiwi, de sabor intenso y tropical. Recuerda: consume este tipo de frutas tanto para desayunar como para merendar. Si te apreta el hambre a lo largo del día, ellas serán tus mejores aliadas para hacer frente a agentes infecciosos.

Y más vitamina D

Se trata del compuesto químico que obtenemos a partir de la exposición a la luz solar, vital en el fortalecimiento de las defensas inmunológicas del organismo. Ahora, que estamos en invierno y obviamente no recibimos tanta luz de nuestra estrella como en primavera o verano, conviene que si eres una persona de riesgo tomes algún tipo de suplemento que contenga esta vitamina para así sobreponerte a los posibles virus y bacterias que puedan infectarte. De igual modo, pescados como el salmón también contienen una gran cantidad de este químico de forma natural. En todo caso, lo mejor que puedes hacer es intentar obtenerla gracias al sol, por lo que deberás aprovechar las horas de luz para poder salir a pasear, caminar o hacer deporte.

Un golpe de zinc

«La vitamina C y el zinc se asocian para ayudar a que tu sistema inmune funcione más eficientemente», asegura Brittany Busse, médica y nutricionista. «La vitamina y el mineral trabajan a la vez para apoyar a las células que defienden al organismo, lo que podría servir para acortar la duración de un resfriado común». Por su parte, Avena sostiene que los glóbulos blancos que atacan a los patógenos necesitan de zinc para funcionar a su plena capacidad».

¿Dónde podemos encontrar a este mineral? Está presente en las semillas de calabaza, la carne de cangrejo o en las ostras. En caso de no poder consumir estos alimentos, también existen múltiples suplementos que te ayudarán a obtener la cantidad necesaria y ajustada.

No te olvides del omega-3

Esta grasa poliinsaturada que el cuerpo no puede producir por sí mismo se encuentra principalmente en el aceite de oliva o las sardinas en conserva. Además de reforzar el sistema inmume del organismo, también sirve para que las membranas celulares cuenten con una buena protección. Del mismo modo, reduce el colesterol y tienen un efecto antioxidante, al igual que el zinc.

Y una justa cantidad de magnesio

Según las expertas nutricionistas de ‘Eat This Not That’, deberías obtener al menos 300 miligramos todos los días de este mineral asociado a la función cognitiva. «Existe una gran evidencia de que el magnesio refuerza la función mental, regula el sueño y también el estado de ánimo», explica Avena. «El mineral contiene propiedades calmantes y a la vez estimula tu sistema nervioso parasimpático, pudiendo encontrarse de forma natural en verduras de hoja verde, nueces, cereales integrales o en la leche».

 

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