Los refrescos «zero» son aquellos que no contienen azúcar añadido, sino que se endulzan con edulcorantes artificiales.
Estos productos se han popularizado en los últimos años como una alternativa más saludable a los refrescos convencionales, que tienen un alto contenido calórico y pueden contribuir al desarrollo de obesidad, diabetes y otras enfermedades.
Sin embargo, ¿son realmente inocuos los refrescos «zero»? ¿Qué efectos tienen sobre nuestro organismo? En este artículo te lo contamos.
Los edulcorantes artificiales: ¿qué son y cómo actúan?
Los edulcorantes artificiales son sustancias químicas que imitan el sabor dulce del azúcar, pero que no aportan calorías ni elevan el nivel de glucosa en sangre.
Algunos de los más utilizados son el aspartamo, la sacarina, el ciclamato, el acesulfamo K y la sucralosa. Estos compuestos se añaden a los refrescos «zero» para hacerlos más apetecibles al paladar, sin aumentar su valor energético.
Sin embargo, el hecho de que no tengan calorías no significa que no tengan efectos sobre nuestro cuerpo. Los edulcorantes artificiales pueden alterar el equilibrio de la microbiota intestinal, es decir, el conjunto de bacterias beneficiosas que habitan en nuestro aparato digestivo y que cumplen funciones importantes para nuestra salud.
Algunos estudios han demostrado que el consumo de edulcorantes artificiales puede reducir la diversidad y la cantidad de estas bacterias, lo que puede favorecer el desarrollo de inflamación, intolerancias alimentarias y enfermedades metabólicas.
Además, los edulcorantes artificiales pueden engañar a nuestro cerebro y provocar un efecto rebote. Al ingerir algo dulce, nuestro cerebro espera recibir una dosis de energía y libera hormonas como la insulina, que facilita la entrada de glucosa en las células.
Sin embargo, al no haber glucosa disponible, el cerebro se queda insatisfecho y nos hace sentir más hambre y más ansiedad por el dulce. Esto puede llevarnos a comer más de lo que necesitamos y a elegir alimentos poco saludables.
¿Qué riesgos tiene el consumo de refrescos «zero»?
El consumo de refrescos «zero» puede tener consecuencias negativas para nuestra salud a corto y largo plazo. Algunos de los riesgos asociados son:
- Aumento del riesgo de obesidad y diabetes: Aunque los refrescos «zero» no tienen calorías, pueden estimular el apetito y favorecer el consumo excesivo de otros alimentos. Además, al alterar la microbiota intestinal y la respuesta hormonal, pueden dificultar el control del peso y la regulación del metabolismo de la glucosa.
- Daño dental: Los refrescos «zero» tienen un pH ácido que puede erosionar el esmalte dental y causar caries, sensibilidad y manchas. Además, algunos edulcorantes artificiales pueden favorecer el crecimiento de bacterias nocivas en la boca.
- Osteoporosis: Los refrescos «zero» contienen ácido fosfórico, un aditivo que puede interferir con la absorción del calcio y debilitar los huesos. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis.
- Enfermedades cardiovasculares: El consumo frecuente de refrescos «zero» puede elevar la presión arterial y alterar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Esto puede dañar las arterias y favorecer la formación de placas de ateroma, que pueden obstruir el flujo sanguíneo y causar infartos o accidentes cerebrovasculares.
- Cáncer: Algunos edulcorantes artificiales han sido relacionados con un mayor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de vejiga o el cerebral. Aunque los estudios al respecto son controvertidos y no concluyentes, se recomienda limitar su consumo y evitar la exposición a altas temperaturas, que pueden aumentar su toxicidad.
¿Cómo reducir el consumo de refrescos «zero»?
Los refrescos «zero» no son una opción saludable para hidratarse ni para sustituir al azúcar. Su consumo puede tener efectos adversos para nuestra salud y no aportan ningún beneficio nutricional.
Por eso, lo mejor es reducir su consumo al mínimo o evitarlo por completo. Algunas alternativas más saludables son:
Agua de filtro en casa
El agua es la mejor bebida para hidratarse y mantener el equilibrio de nuestro organismo. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, preferiblemente sin gas ni saborizantes artificiales.
Infusiones
Las infusiones son una buena opción para variar el sabor del agua y aprovechar las propiedades de las plantas medicinales. Se pueden tomar frías o calientes, sin añadir azúcar ni edulcorantes. Algunas infusiones recomendables son la manzanilla, el té verde, el jengibre o la menta.
Zumos naturales
Los zumos naturales son una forma de consumir fruta y obtener sus vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, hay que tener en cuenta que al exprimir la fruta se pierde la fibra y se concentra el azúcar, por lo que se deben tomar con moderación y preferiblemente mezclados con agua.
También se pueden añadir verduras como el apio, el pepino o la zanahoria para hacerlos más nutritivos y menos dulces.
Batidos caseros
Los batidos caseros son otra forma de consumir fruta y verdura, pero conservando la fibra y saciando más. Se pueden preparar con leche, yogur o bebidas vegetales, y añadir frutos secos, semillas o especias para enriquecerlos.
Algunos ejemplos de batidos saludables son el de plátano y avena, el de fresa y coco o el de espinaca y piña.
