Inicio Buena Vida ¿Dolor de espalda? Practica estos ejercicios para enderezarla y mejorar la postura

¿Dolor de espalda? Practica estos ejercicios para enderezarla y mejorar la postura

Adoptar una posición incorrecta durante mucho rato provocará la aparición del fastidioso dolor de espalda. Aprende seis ejercicios con los que mejorar la postura y enderezar la espalda

Al permanecer sentado mucho tiempo, se adoptan malas posturas de forma inconsciente. Es común que, en los trabajos de oficina, los trabajadores se vean expuestos a pasar más de 6 horas sentados frente al ordenador. Esto puede ser muy dañino para la columna, pues se modifica su posición natural y la hace más frágil y propensa a futuras lesiones.

Para evitar problemas en la columna o la aparición de una joroba, es muy importante sentarnos correctamente, sobre todo si se mantiene la misma posición por mucho tiempo, ya que permanecer en una posición errónea puede causar fuertes dolores en espalda, cuello y hombros.

Algunos aspectos que se deben tener en cuenta a la hora de sentarse pasan por hacerlo con la espalda recta pegada al respaldo y los hombros relajados. Asimismo, es bueno mantener las plantas de los pies pegadas al suelo, tener el asiento cerca del escritorio y acomodar la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos. Fundamental será también levantarse cada hora para dar algunos pasos y estirar y disponer de un asiento cómodo con respaldo bajo y un escritorio alto o ajustable.

Ejercicios para enderezar la espalda

Otros consejos útiles para evitar el dolor de espalda pasan por hacer ejercicio de baja intensidad y mantenerse en un peso saludable. Asimismo, realizar alguna actividad que se centre en mejorar la postura del cuerpo, por ejemplo, el yoga o el Pilates. Pero hoy nos vamos a centrar en una serie de ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los músculos que rodean nuestra columna torácica y a realinearlos.

Pasar mucho tiempo sentado es dañino para la columna, pues modifica su posición natural

Es el caso de la postura de gato-vaca que consiste en estirar y masajear la columna vertebral y aliviar la tensión en los hombros y el cuello al tiempo que se fomenta la circulación sanguínea. Para ponerla en práctica, hay que colocar las manos y rodillas en el suelo, a 4 patas. Se inhala mientras se mira hacia arriba y se baja el abdomen mientras se extiende la columna. Cuando se exhala se arquea la columna hacia el techo y se mete la barbilla en el pecho. Se realiza durante un minuto y se repite tres veces.

La postura de Superman se enfoca en la parte inferior y superior de la espalda, los hombros y los glúteos. Esta postura puede aliviar la presión en el pecho y fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda. Consiste en acostarse boca abajo con los brazos estirados de frente. Se respira hondo y se levanta lentamente la cabeza, el pecho, los pies y los muslos, todo al mismo tiempo. Se mantiene esta posición durante 5 segundos y se repite tres veces.

La postura de la cobra se considera una de las mejores posturas para fortalecer la columna y los hombros y tonificar la espalda y el cuello. Solo hay que acostarse boca abajo, manteniendo las manos a los lados y asegurándose de que los dedos de los pies se toquen entre sí. Se coloca el peso del cuerpo sobre las palmas de las manos, se inhale y se levantan la cabeza y el tronco hacia atrás. Se mantiene la postura entre 15 y 30 segundos mientras se respira normalmente. De este modo, la columna estará más fuerte y flexible.

La postura del perro boca abajo y boca arriba ayuda a tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo, al reducir el peso de los hombros, el pecho y la espalda. Lo que ayudará a alargar la columna vertebral y fortalecer los músculos del pecho. Se comienza en la posición de perro boca abajo, pero con el peso en los antebrazos en lugar de en las manos. Se exhala mientras se empuja a través de las palmas mientras se levanta sobre las manos, levantando las caderas hacia el techo y en la posición convencional del perro boca abajo. Se inhala mientras se relaja, para luego empujar con las palmas de las manos y bajar los codos hacia el suelo, para una repetición.

Mantener una buena postura

Las flexiones de pared trabajan los bícepstrícepspectorales y los deltoides anteriores, ayudando con el movimiento de nuestros hombros. Este ejercicio también involucra los músculos de la espalda, los trapecios, los abdominales y las caderas. Lo primero es ponerse derecho frente a una pared y mantener una distancia de un pie. Con las piernas separadas a la altura de la cadera, las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo un poco inclinado, para luego colocar las palmas en la pared. Tras esto se inhala y se empuja el cuerpo hacia la pared, sosteniéndolo en esa posición por un segundo. Se deben realizar 4 series de 10 repeticiones.

Por último, la plancha de antebrazo ayuda a desarrollar los músculos abdominales, aumentar la resistencia y fortalecer todo el cuerpo. Uno se coloca en la posición de flexión y se apoyan los antebrazos en el suelo. Se doblan los codos a 90 grados y se inclinan hacia delante para colocar las manos y los antebrazos en el suelo. Se distribuye el peso de manera uniforme en la parte superior de los brazos, contrayendo los abdominales y los glúteos, mientras se mantiene el torso recto, poniendo el peso sobre la espalda. Por último, se mira hacia delante mientras se permanece en esta posición y se mantiene durante 10-20 segundos.

Adoptando estos ejercicios será fácil adoptar la posición correcta y acostumbrarse a hacerlo

Es posible que al principio cueste mantener una buena postura y que incluso se vuelva a los viejos hábitos inconscientemente. Si esto ocurre, es bueno tener una nota que te recuerde de forma constante cómo debes sentarte. Así, en poco tiempo, será muy fácil adoptar la posición correcta e, incluso, te acostumbrarás a hacerlo. Inténtalo, tu columna te lo agradecerá.

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