Comer una dieta saludable es probablemente la opción de estilo de vida que más se asocia con la disminución del riesgo de diabetes tipo 2. «Todo el mundo sabe comer saludablemente», dice Sarah Rettinger , MD, endocrinóloga del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California
Es importante deshacerse de los alimentos azucarados, fritos y procesados y comprometerse con una dieta saludable que incluya bayas, pescado graso y vegetales de hoja verde oscuro para disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
Hábitos que pueden llevarte a la diabetes tipo 2 y no es comida
De hecho, muchos otros hábitos diarios pueden ayudarte a evitar o controlar la afección común, y muchos otros que no deberían formar parte de tu rutina porque aumentan el riesgo de diabetes (entre otras enfermedades potenciales). Sigue leyendo para conocer seis hábitos que debes abandonar (que no tienen qué ver con comida) si tienes riesgo de diabetes o si ya la padeces ahora.
Escatimar en el sueño
«Adultos en todo el mundo, hoy en día, no duermen lo suficiente y, con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y depresión», advierten los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Y si ya tienes diabetes, «dormir muy poco afecta negativamente cada área de tu control, incluida la cantidad que comes, lo que eliges comer, cómo respondes a la insulina y tu salud mental», dice el sitio.
«La noche y el día pueden desdibujarse, especialmente con la exposición a las pantallas», dice Rettinger, y agrega que es necesario reforzar nuestros ritmos circadianos. «Trata de despertarte a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana», sugiere. Y si estás lidiando con el insomnio crónico, hay muchas maneras diferentes de abordar el problema.
Estar sentado demasiado tiempo
Es importante hacer que la actividad física forme parte de tu rutina diaria, pero un estilo de vida sedentario aún puede representar riesgos para la salud de las personas que hacen ejercicio.
«Incluso si estamos haciendo ejercicio, los largos períodos de tiempo sentados pueden generar cambios metabólicos, lo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre y disminuye la fuerza muscular y la salud cardiovascular», advierte Rettinger.
De hecho, la AARP (American Association of Retired Persons) informa sobre un «estudio grande de más de 475,000 personas, publicado en 2021 en Diabetes Care, que encontró que reemplazar solo 30 minutos al día de comportamiento sedentario con actividad física se asoció con un riesgo 6 a 31 por ciento menor de la diabetes tipo 2».
“Para romper con el hábito sedentario, empieza por anotar cuánto tiempo pasas sentado”, recomienda AARP. «Luego busque formas de reducir esa cantidad».
Rettinger sugiere actividades sencillas como dar un paseo, subir y bajar escaleras o hacer saltos de tijera. «Cualquier cosa para acelerar un poco tu ritmo cardíaco o para dejarte un poco sin aliento», dice ella. «En el transcurso de un día, estos minidescansos realmente suman».
Fumar
«Las personas que fuman tienen más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2», dice Rose Lin , MD, endocrinóloga del Providence Saint John’s Health Center.
«Cuantos más cigarrillos fumas, mayor es tu riesgo de diabetes tipo 2», dice el CDC. «Las personas que fuman cigarrillos tienen entre un 30 y un 40 por ciento más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que no fuman».
El CDC también advierte que «las personas con diabetes que fuman tienen más probabilidades que las que no fuman de tener problemas con la dosis de insulina y con el control de su afección».
Y no olvidemos que «Fumar causa cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades pulmonares, diabetes y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), que incluye enfisema y bronquitis crónica», según los CDC.
«Fumar también aumenta el riesgo de tuberculosis, ciertas enfermedades oculares y problemas del sistema inmunitario, incluida la artritis reumatoide».
Falta de socialización
«La conexión humana positiva reduce nuestros niveles de cortisol (hormona del estrés) y disminuye los riesgos de ansiedad y depresión», explica Rettinger. También se ha descubierto que socializar reduce potencialmente el riesgo de demencia.
Además, los autores de un estudio publicado en la revista Diabetologia explicaron que «la depresión es el factor de riesgo psicosocial más estudiado para la diabetes, y se sugiere que la soledad y la depresión tienen una relación recíproca».
«Nuestros hallazgos sugieren que la soledad aumenta el riesgo de diabetes tipo 2», concluyeron los investigadores.
Beber en exceso
Beber alcohol afecta el nivel de azúcar en la sangre, así como tu capacidad para tomar decisiones saludables sobre tu estilo de vida. También tiene efectos potencialmente negativos en la salud del corazón y el cerebro.
«Beber en exceso tiene un impacto directo e indirecto en la resistencia a la insulina, que es el sello distintivo de la diabetes tipo 2», dijo Lisa McAdams , MD, a WebMD . «Las personas que beben mucho tienden a consumir muchas calorías, lo que puede hacer que aumenten de peso y tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2».
McAdams advierte que «el alcohol también puede aumentar directamente la resistencia de tu cuerpo a la insulina, lo que dificulta que tu cuerpo procese el azúcar en la sangre.»
